Mông là một trong những nét đẹp nữ tính, gợi cảm nên mông đẹp, căng tròn, săn chắc; không bị lép, không bị chảy xệ là mong muốn của tất cả chị em phụ nữ.
Cách tập mông tại nhà cho nữ giúp vòng 3 khêu gợi
Tuy nhiên, rất khó để có một vòng 3 như ý một cách tự nhiên, mà phần lớn để có mông đẹp, chị em cần phải luyện tập chăm chỉ, kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý, khoa học để phát triển cơ mông nảy nở, tròn đầy và không bị mỡ thừa tích tụ.
Đó là lý do rất nhiều chị em chịu khó đến các phòng tập thể hình, tập gym để luyện tập cho vòng 3, đồng thời giúp cơ thể nâng cao sức khỏe. Vậy những chị em không sắp xếp được thời gian hoặc muốn tiết kiệm chi phí đến phòng tập thì sao? Các bạn hoàn toàn có thể tự tập mông tại nhà theo hướng dẫn cụ thể sau đây:
Trước hết, các bạn hãy chuẩn bị một số vật dụng cần thiết nhất cho một buổi tự tập luyện tại nhà gồm quần áo tập thoải mái, thấm mồ hôi; một đôi giày tập; một chiếc thảm tập; nước uống theo nhu cầu…
Để bắt đầu các bài tập chính thức, các bạn hãy dành thời gian từ 5-10 phút để khởi động cơ thể, xoay các khớp tay, khớp cổ, khớp gối, khớp chân, khớp hông… khởi động kỹ sẽ giúp cơ xương khớp nóng ấm và mềm dẻo, sẵn sàng cho các bài tập tiếp theo; hạn chế nguy cơ bị chấn thương, chuột rút.
- Bài tập Squat: đây là bài tập quen thuộc và phổ biến nhất cho cơ mông, cơ đùi và bắp chân. Đây cũng là bài tập đơn giản, chị em có thể tập tại nhà mỗi ngày để cơ mông phát triển, săn chắc, tiêu tan mỡ thừa tích tụ ở mông.
Cách tập: vào tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hai bàn chân song song hướng về phía trước; mở rộng ngực; giữ lưng thẳng.
Đẩy hông ra sau và từ từ gập gối để hạ thấp cơ thể cho đến khi đùi vuông góc với đầu gối và song song với sàn; hai tay đưa lên chắp trước ngực. Giữ tư thế trong vài giây rồi dùng lực ở gót chân và hông đưa người đứng thẳng về vị trí ban đầu.
Chú ý khi thực hiện luôn giữ thẳng lưng; kết hợp hít thở vào khi hạ thấp người và thở ra khi đứng dậy làm động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
- Bài tập Lunge: đây cũng là bài tập dễ thực hiện với chị em phụ nữ; có tác dụng làm tiêu tan mỡ thừa ở mông, đùi, tạo đường cong gợi cảm ở mông.
Cách tập: vào tư thế đứng thẳng người, chân mở rộng bằng vai, hai chân song song, hai tay chống bên hông. Trước tiên, bước rộng một chân lên phía trước và gập gối sao cho đùi vuông góc với gối và song song với mặt sàn. Chân còn lại kiễng gót lên chỉ để các ngón chân chống trên sàn; chú ý đầu gối chân sau không chạm đất, thẳnglưng. Giữ tư thế trong vài giây rồi dùng lực ở chân trước nâng người đứng thẳng về tư thế bàn đầu để đổi chân và lặp lại động tác.
- Bài tập tư thế con mèo duỗi chân: đây là bài tập rất tốt cho cơ mông và giúp cơ xương khớp mềm mại, dẻo dai, linh hoạt.
Cách tập: vào tư thế giống còn mèo với hai tay, hai đầu gối chống trên thảm và mở rộng bằng vai; tay và đầu gối đều vuông góc với thân người. Lần lượt nâng từng chân lên cao ngang với thân người và duỗi thẳng về phía sau, đồng thời ngửa cổ, kết hợp thở vào. Tiếp theo, co chân đưa về phía trước sao cho đầu gối càng gần ngực càng tốt; đồng thời cúi đầu để cằm sát gần ngực, kết hợp thở ra. Sau đó, đưa cơ thể về tư thế ban đầu để đổi chân thực hiện.Lưu ý khi làm động tác giữ vững trọng tâm cơ thể để người không bị nghiêng ngả.
Chỉ với những bài tập tập mông đơn giản, nhưng nếu chị em cố gắng dành ra mỗi ngày từ 20-30 phút tập luyện chắc chắn sẽ đạt kết quả như ý. Việc kết hợp tập luyện với giàn tạ đa năng, máy chạy bộ, xe đạp tập tại nhà… sẽ mang đến hiệu quả tối ưu !
