Tập luyện giúp cải thiện sức mạnh phần thân trên của bạn là cách tốt nhất để có được vóc dáng thon gọn, săn chắc và khỏe mạnh. Bạn có thể tập các bài tập không thiết bị, hoặc thêm các loại tạ để việc tập luyện diễn ra tốt hơn. Bạn nên bắt đầu với những quả tạ có trọng lượng từ 5 đến 10 pound hoặc tạ chuông nặng từ 15 đến 20 pound. Để tránh chấn thương, bạn chỉ nên tăng mức tạ nặng hơn khi bạn cảm thấy thoải mái để xử lý chúng.
Top 4 bài tập giúp tập cơ tay hiệu quả
Nếu bạn luyện tập ba lần mỗi tuần, bạn sẽ cảm thấy sự khác biệt về sức mạnh sau khoảng hai tuần tập và bạn sẽ thấy cánh tay thực sự săn chắc hơn sau 4 tuần. Đối với các bài tập tay, bạn nên thực hiện 2 đến 3 set với 10 đến 12 lần trong mỗi set tập.
Dưới đây là những bài tập tốt nhất cho phụ nữ để có được cánh tay săn chắc và phần lưng trên khỏe khoắn.
1. Nâng cao bên (hay còn gọi là Side Raise)
Đứng trong tư thế đầu gối hơi cong. Giữ một quả tạ trong mỗi bàn tay, để hai cánh tay áp sát vào hông.
Giữ khuỷu tay của bạn uốn cong nhẹ khi bạn giơ hai tay ra hai bên cho đến khi thanh tạ ngang bằng vai (đảm bảo lòng bàn tay hướng xuống sàn) rồi hạ tay xuống. Thực hiện từ 8 đến 12 lần.
2. Chống đẩy
Tác dụng lên ngực, deltoids (vai)
Nằm sấp, hai bàn chân cách nhau khoảng 15-20 cm. Chống tay lên trên mặt đất và rộng hơn một chút so với chiều rộng vai.
Giữ cho cơ thể của bạn thẳng một đường thẳng và nâng cơ thể của bạn lên khỏi sàn bằng cánh tay của bạn, khi nâng siết chặt cơ toàn thân. Từ từ gập khuỷu tay và hạ ngực về phía sàn khi hạ người xuống.
Khi hạ bụng của bạn nên cách mặt đất 10 đến 15 cm.Cố gắng giữ lưng và chân thẳng trong suốt lúc tập.
Nếu bạn mới tập chống đẩy, bạn có thể chống đầu gối trên sàn nhà. Hoặc thậm chí đơn giản hơn, chống đẩy đứng cạnh tường. Bắt đầu với bàn chân của bạn cách tường khoảng 50 cm.
Bạn nên chống đẩy 8 đến 12 lần.
3. Triceps Push-Up
Vào tư thế chống đẩy với hai cánh tay thẳng. Hai tay đặt gần nhau hơn so với tư thế chống đẩy thông thường.
Siết chặt cơ bụng và cong khuỷu tay, hạ thấp người xuống. Giữ cánh tay ép sát hai bên ngực và thẳng lưng. Khuỷu tay nên chỉ ra phía sau, không ra ngoài.
Duỗi thẳng cánh tay về vị trí bắt đầu; lặp lại động tác từ 8 đến 12 lần hoặc nhiều nhất bạn có thể làm.
4. Chùng chân đẩy tạ
Tác động đến: cơ tam đầu, vai, lưng trên.
Đứng 2 chân rộng bằng hông và đầu gối hơi cong, nắm chặt quả tạ bằng cả hai tay.
Giơ hai tay lên cao, giữ quả tạ theo chiều dọc. Giữ cổ tay thẳng. Cong khuỷu tay, hạ thanh tạ xuống sau đầu. Giữ hai cánh tay sát đầu và khuỷu tay hướng lên trần nhà.
Duỗi thẳng cánh tay của bạn lên; thực hiện động tác từ 8 đến 12 lần.
Những động tác tự tập tay như trên sẽ giúp bạn có cánh tay chắc khỏe và cơ bắp đầy mạnh mẽ, nam tính. Các bạn có thể sử dụng giàn tạ đa năng để hỗ trợ tập luyên tốt hơn!
Tags : thiết bị thể thao ngoài trời, dàn tập thể hình giá rẻ.
