Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn là người mới tập thể dục tại nhà và không biết bắt đầu từ đâu? Bạn không phải lo lắng vì tôi sẽ chỉ cho bạn một số bài tập thể hình cho người mới bắt đầu mà bạn có thể thực hiện tại nhà. Nhớ làm nóng cơ thể từ 5-10 phút trước khi thực hiện các bài tập này.
Bài tập thể hình đơn giản cho người mới bắt đầu
Chống đẩy
Đây là bài tập thể hình cơ bản và phổ biến cho người mới tập. Chống đẩy là bài tập giảm mỡ bụng tuyệt vời mà bạn nên thử. Những người tập thể hình lâu năm sẽ thường sử dụng động tác này để khởi động. Khi thực hiện động tác chống đẩy, sự thay đổi trong nhịp thở sẽ tác động đến các cơ từ tay đến cẳng chân, đặc biệt là nhóm cơ vai.Không chỉ vậy, chống đẩy còn tác động đến các cơ trên cơ thể, đặc biệt là cánh tay và bụng.
Nằm ghế đẩy tạ đơn
Bài tập thể hình cho người mới bắt đầu này nhắm vào cơ ngực và cánh tay của người tập. Thực hiện: Nằm ngửa trên ghế có độ nghiêng. Hai tay chắp vào nhau gần hai quả tạ đặt trước ngực. Lưu ý khi mới tập bạn nên bắt đầu với mức tạ nhẹ rồi tăng dần lên. Dùng lực đẩy tạ lên, giữ thẳng cánh tay. Giữ trong 1 giây trước khi từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Trong khi nâng tạ, thở ra. Khi bạn hạ tạ xuống, hít vào. Thực hiện ba hiệp của bài tập này trong một buổi tập, mỗi hiệp 12-15 lần.
Squat
Squats là một bài tập cơ bụng cơ bản phù hợp cho người mới bắt đầu. Có rất nhiều biến thể squat; trong bài viết này, tôi sẽ trình bày cách thực hiện động tác squat nâng cánh tay với tạ. Bài tập thể hình này cho phép bạn tập luyện nhiều nhóm cơ cùng lúc như cơ bụng, bắp tay, đùi và mông.
Cách thực hiện như sau: Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai. Giữ tạ trước ngực bằng cả hai tay. Từ từ ngồi xổm xuống, đẩy mông ra sau. Trong 1 giây, giữ cho đùi song song với sàn. Đứng thẳng một lần nữa, lần này nâng tạ sao cho cánh tay thẳng. Giữ nguyên vị trí này trong 1 giây.Squats nên được thực hiện trong 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần. Squats phải được thực hiện đúng cách bằng cách giữ thẳng lưng và đầu gối không vượt quá ngón chân khi ngồi xổm.
Gập bụng
Những người mới bắt đầu tập thể dục nên tránh các bài tập yêu cầu sử dụng thiết bị. Bài tập gập bụng này rất đơn giản nhưng sẽ gây đau bụng nếu bạn chưa quen. Cách thực hiện: Nằm ngửa, gập đầu gối và đặt hai tay sau gáy, dang rộng sang hai bên. Nhẹ nhàng thở ra, co cơ bụng và nâng đầu và vai lên. Tiếp tục hít vào thở ra đều đặn, và thư giãn cơ thể của bạn để nó ngả ra sau.Thực hiện 30 lần gập bụng trước khi chuyển sang các bài tập thể hình khác.
Chạy bộ bằng máy tập tại nhà
Động tác thể hình này không cần dùng nhiều lực; chỉ cần bước lên máy, nhấn nút và chạy. Mỗi ngày, bạn có thể tăng sức bền cho cơ thể bằng cách chạy bộ 10-20 phút trên máy chạy bộ điện tại nhà.Trong những buổi đầu tiên, bạn có thể chọn các bài tập dựa trên sở thích và mức độ thể chất của mình.
Tuy nhiên, nếu mục tiêu của bạn là tăng cơ hay giảm cân thì việc tập luyện phải được xác định rõ ràng. Hơn nữa, dinh dưỡng đóng một vai trò quan trọng trong việc đạt được hiệu quả mong muốn.
Đại việt Sport mang đến những sản phẩm chất lượng nhất về lĩnh vực thể dục thể thao, tập luyện trong nhà và ngoài trời, thiết bị phục hồi chức năng,... Tập luyện hiệu quả tại nhà với máy tập gym.
