Bạn đã quyết định bắt đầu đi bộ để có sức khỏe cũng như thể lực và bây giờ bạn cần một kế hoạch để xây dựng sức bền và tốc độ. Là người mới bắt đầu có thể bạn không biết nên làm thế nào thì việc đầu tiên cần làm là tập trung rèn luyện tư thế và kỹ thuật đi bộ tốt.
Kế hoạch và lịch trình đi bộ cho người mới bắt đầu
Đi bộ nhanh trong 30 phút mỗi ngày, tổng cộng 150 phút mỗi tuần, được các cơ quan y tế khuyến nghị để giảm nguy cơ mắc các bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường và các tình trạng khác. Đi bộ nhanh trong tổng số năm giờ mỗi tuần có liên quan đến việc duy trì cân và thậm chí thu được nhiều lợi ích sức khỏe lớn. Vì lý do này, bạn nên xây dựng kế hoạch để đi bộ một giờ mỗi ngày vào hầu hết các thứ trong tuần.
Lịch trình đi bộ cho người mới bắt đầu
Bắt đầu mỗi bước đi bằng cách kiểm tra tư thế đi bộ của bạn. Nên đi bộ với tốc độ dễ dàng trong vài phút trước khi tăng tốc. Mang giày thể thao chuyên dụng và quần áo thoải mái. Có thể tự chọn địa điểm yêu thích như đi bộ ngoài trời, trong nhà hoặc trên máy chạy bộ.
Tuần 1: Bắt đầu với 15 phút hàng ngày với tốc độ dễ dàng. Đi bộ năm ngày trong tuần đầu tiên. Bạn sẽ xây dựng dần được một thói quen tốt. Xen kẽ những ngày nghỉ ngơi của bạn.
Tổng mục tiêu hàng tuần: 60 đến 75 phút.
Tuần 2: Thêm năm phút mỗi ngày để bạn đi bộ trong 20 phút, năm ngày một tuần.
Tổng số mục tiêu hàng tuần: 75 đến 100 phút.
Tuần 3: Thêm năm phút mỗi ngày để bạn đi bộ trong 25 phút, năm ngày một tuần.
Tổng số thời gian hàng tuần: 100 đến 125 phút.
Tuần 4: Thêm năm phút mỗi ngày để đi bộ trong 30 phút, năm ngày một tuần.
Tổng số thời gian hàng tuần: 125 đến 150 phút.
Một khi bản thân có thể đi bộ thoải mái trong 30 phút một lần tập, bạn sẽ sẵn sàng sử dụng nhiều bài tập khác nhau để tăng cường độ và sức bền.
Người mới bắt đầu nên đi bộ nhanh như thế nào?
Người đi bộ nên hướng tới tốc độ đi bộ nhanh để đạt được những lợi ích tốt nhất của tập luyện. Cường độ vừa phải thường liên quan đến việc đi bộ 1.5 km trong 20 phút hoặc ít hơn, với nhịp tim mục tiêu từ 50 đến 60 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn.
Biểu hiện của đi bộ nhanh:
Hơi thở của nặng hơn bình thường.
Bạn vẫn có thể tiếp tục trò chuyện với bạn đồng hành thoải mái khi đi bộ.
Bạn không bị hết hơi.
Đừng lo lắng nếu tốc độ của bạn chậm hơn và nhịp tim thấp hơn trong những tuần đầu tiên. Mục tiêu đầu tiên là có thể đi bộ trong 30 đến 60 phút mỗi ngày mà không bị chấn thương. Chúng ta sẽ thêm tốc độ và cường độ sau.
Nếu bất cứ lúc nào gặp khó khăn trong khi đi bộ, hãy chậm lại và trở về điểm xuất phát của bạn. Hãy nhận biết các triệu chứng cảnh báo của các vấn đề như đau tim hoặc đột quỵ và tìm kiếm sự trợ giúp y tế nếu cần thiết.
Bạn có thể tham gia một nhóm đi bộ hoặc các câu lạc bộ để có thể chia sẻ kinh nghiệm và giải đáp các thắc mắc của bản thân, học hỏi thêm nhiều điều hơn. Ngoài ra có nhiều bạn đồng hành cũng giúp tăng mức hứng thú khi tập luyện, tạo cảm giác thoải mái và thêm nhiều động lực.
Điều quan trọng khi tham gia bất cứ một bộ môn thể thao nào, hãy luôn kiên trì vì nó chính là chìa khóa của thành công. Bỏ dở giữa chừng khiến tất cả mọi người mất thời gian và không đạt được những lợi ích sức khỏe mà mình mong muốn. Hãy không ngừng học hỏi kinh nghiệm và tìm tòi cho bản thân một lối sống lành mạnh để có thể tận hưởng cuộc sống trọn vẹn và tốt đẹp hơn.
Sản phẩm khác : máy tập phục hồi chức năng, máy tập gym tại nhà.
