Rất nhiều chị em phụ nữ lựa chọn tập thể hình để sở hữu 1 thân hình săn chắc và quyến rũ hơn. Quá trình luyện tập đòi hỏi bạn cần chú trọng đến các thói quen hằng ngày từ ăn uống, thức dậy sớm và dành thời gian để tập luyện mỗi ngày. Nhưng nó thực sự đem lại lợi ích cải thiện vóc dáng và sức khỏe đáng kinh ngạc.
Thể hình là gì ? Kế hoạch tập luyện thể hình cho nữ
1. Thể hình là gì?
Thể hình thực sự là một môn thể thao. Nó đi kèm với một lối sống lành mạnh bao gồm lịch tập luyện chi tiết mỗi ngày và dinh dưỡng chính xác để tăng cường, điêu khắc và phát triển cơ bắp của cơ thể.
Trong khi một số người tập thể hình chỉ để sở hữu vẻ ngoài mạnh mẽ, thì đối với nhiều người, việc tập luyện và ăn kiêng đã trở thành 1 phần không thể thiếu để rèn luyện sức khỏe.
Bạn cần xác định được rằng: Nếu bạn bắt đầu tập thể hình mà không có mục tiêu cụ thể, bạn sẽ dễ dàng chán nản và bỏ cuộc. Điều quan trọng bởi để tập luyện hiệu quả bạn cần phải chú ý đến cả tinh thần và tâm trí của bạn.
2. Kế hoạch tập luyện thể hình cho nữ
Làm thế nào để bạn xây dựng và phát triển cơ bắp hiệu quả ? Yếu tố quyết định nằm ở chế độ tập luyện và ăn uống đúng cách.
Việc tập luyện thể hình là không dễ dàng. Để xây dựng cơ bắp, banh cần thường xuyên tập luyện hai lần một ngày, với khoảng một giờ nâng tạ và 30 phút đến hai giờ tập cardio mỗi ngày."
Hầu hết các vận động viên thể hình nữ xây dựng chương trình tập luyện của họ bằng cách chia ngày tập cho từng bộ phận cơ thể. Ví dụ: phân chia 5 ngày tập luyện với các nhóm cơ khác nhau:
- Ngày 1: Ngực
- Ngày 2: Bụng
- Ngày 3: Vai
- Ngày 4: Chân
- Ngày 5: Cơ lưng
- Ngày 6 & 7: Nghỉ ngơi
Tuy nhiên, chương trình tập luyện của mọi người là khác nhau tùy thuộc vào thể lực và mục tiêu của bạn. Các vận động viên thường tác động lên mỗi nhóm cơ 2 lần một tuần. Để làm điều đó, bạn có thể đan xen vào chương trình tập của mình một ngày "đẩy", một ngày "kéo" và một ngày tập luyện chân:
Ngày 1: Đẩy (ngực, vai, cơ tam đầu)
Ngày 2: Kéo (lưng, bắp tay)
Ngày 3: Chân
Ngày 4: Đẩy (ngực, vai, cơ tam đầu)
Ngày 5: Kéo (lưng, bắp tay)
Ngày 6: Chân
Ngày 7: Nghỉ ngơi
Thông thường, bạn sẽ bắt đầu với việc khởi động, sau đó thực hiện ba đến năm bài tập cho phần cơ thể được chỉ định từ 3 đến 4 set, mỗi set lặp lại 8 đến 10 lần động tác.
3. Chế độ ăn
Người tập thể hình cần tập trung tăng cơ. Do vậy, bạn nên ăn các loại thực phẩm giàu protein như thịt bò, ức gà, cá hồi, trứng kết hợp cùng rau xanh và các loại hạt ngũ cốc hoặc gạo lứt để bổ sung tinh bột mà không gây tăng cân.
Bạn cũng cần bổ sung bột protein trước khi tập để hỗ trợ quá trình tăng cơ diễn ra hiệu quả hơn. Hạn chế ăn các loại đồ ăn nhiều gia vị hoặc dầu mỡ để tránh gây tăng cân và ảnh hưởng xấu tới quá trình tập luyện.
Để giảm cân bền vững các bạn nên kết hợp với sử dụng giàn tạ đa năng, máy chạy bộ để thu được hiệu quả tối ưu.
