Nhiều cá nhân cho rằng kế hoạch tập gym cho người mới bắt đầu là không cần thiết vì họ có thể tập bất cứ khi nào mình thích và có thể học theo những người đã tập lâu năm. Tuy nhiên, mọi thứ đều cần có trật tự và hợp lý, kể cả lịch trình tập luyện. Nếu thói quen tập thể dục được thiết kế khoa học sẽ hỗ trợ việc tập luyện đạt kết quả tốt.
Tại sao cần có lịch tập gym hiệu quả
Người mới bắt đầu tập gym sẽ được trải nghiệm nhiều điều mới lạ cả về phương pháp tập luyện và sắp xếp thời gian tập. Một điều phổ biến là những người mới bắt đầu luôn sẵn sàng tập luyện nhanh để đạt được vóc dáng mong muốn, nhưng họ lại đẩy tiến độ tập luyện lên gần như toàn bộ các buổi trong tuần. Điều này không chỉ gây lãng phí thời gian mà còn sinh ra tình trạng mệt mỏi, uể oải.
Để lập thời gian biểu tập gym cho người mới bắt đầu, người tập phải chia nhỏ các buổi tập thành một tuần hợp lý để có thể nhanh chóng nâng cao hiệu quả. Cơ thể hoạt động như một cỗ máy, với các cơ quan đóng vai trò là khối xây dựng. Hãy xem xét điều này: nếu một chiếc máy chạy với công suất tối đa không ngừng trong một thời gian dài, nó sẽ nhanh chóng bị hao mòn.
Tương tự, nếu cơ thể chúng ta hoạt động liên tục mà không được nghỉ ngơi sẽ nhanh chóng bị mất sức. kéo dài. Do đó, bạn phải sắp xếp các ngày nghỉ ngơi giữa các buổi tập trong tuần để cơ thể nạp năng lượng và các cơ bị ảnh hưởng có thể được chữa lành.
Lịch tập gym cho người mới bắt đầu
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với ba buổi mỗi tuần và dần dần mở rộng lên 4-5 buổi/ tuần. Đối với người mới, chương trình tập gym thường khá đơn giản và dễ theo dõi, với 3 buổi mỗi tuần với các bài tập nhóm cơ đơn giản. Hãy cùng xem một số ý tưởng cho kế hoạch tập gym 3 ngày / tuần.
Buổi đầu tiên sẽ chủ yếu tập trung vào nhóm cơ kéo: cơ bắp tay trước, cẳng tay và cơ xô.
Buổi thứ 2: sẽ tập trung vào những nhóm cơ đẩy( cầu vai, cơ ngực, cơ bắp tay sau).
Buổi thứ 3: mông bụng, cẳng chân và bắp chuối.
Nếu bạn cảm thấy thoải mái với cường độ 3 buổi / tuần của lịch tập gym cho người mới bắt đầu, hãy nâng dần số buổi lên 4,5,6 buổi / tuần. Và nếu bạn lựa chọn tập luyện theo lịch này thì sang tới tuần thứ 2 bạn có thể lựa chọn tập cardio vào buổi thứ 3.
Lưu ý rằng mỗi buổi tập chỉ nên nhắm mục tiêu không quá ba nhóm cơ; tập luyện quá sức sẽ khiến cơ thể tê liệt và đau nhức.
Nên xen kẽ giữa việc tập các nhóm cơ lớn và nhỏ trong một buổi tập.
Ngoài ra, việc chỉ tập một nhóm cơ lớn hay nhỏ sẽ khiến cơ thể phát triển không đồng đều nên các bạn cần có những bài tập thay đổi nhằm phát triển đồng đều cơ bắp. Bên cạnh đó, nên cân bằng số lần lặp lại giữa các bài tập không dùng máy tập và những bài có sự hỗ trợ của máy tập gym; nên xen kẽ những ngày nghỉ ngơi với các buổi tập để cơ thể hồi phục.
