Nếu bạn là người gầy và muốn tập gym để cải thiện cân nặng thì bạn sẽ cần một lịch trình tập luyện giúp tăng cân. Bên cạnh đó, một kế hoạch ăn uống phù hợp cũng góp phần quan trọng trong việc tăng cân của bạn.
Lịch tập gym hiệu quả cho người gầy
Về tổng quan, lịch tập gym cho người gầy sẽ gồm những bài tập cụ thể như sau:
- Tập cơ ngực và cơ lưng vào ngày đầu tuần.
- Ngày thứ hai: tăng cường sức mạnh của lưng và cánh tay.
- Vào ngày thứ ba: tập trung vào chân và bắp chân.
- Ngày tư: bài tập vai.
- Ngày thứ năm:bài tập tăng sức bền
- Ngày thứ sáu: tập với tạ để tăng cơ
- Ngày thứ bảy: nghỉ ngơi để cơ thể phục hồi.
Để lịch tập gym hiệu quả hơn, các bạn nên kết thúc mỗi buổi tập bằng các bài tập cơ bụng.
Những lưu ý trong quá trình tập gym
Đồng thời, trong quá trình tập luyện, các bạn cũng cần lưu ý:
• Không bao giờ tập cùng một nhóm cơ hai lần liên tiếp:
Đối với các nhóm cơ hoạt động với cường độ cao, cần có thời gian nghỉ ngơi 72 giờ để tránh cơ bị tổn thương. Thời gian nghỉ 48 giờ cho các nhóm cơ cường độ thấp hoặc tập thêm được áp dụng.
Ngoài ra, cần tránh tập các nhóm cơ gần nhau liên tiếp. Không tập bắp tay và cơ lưng vào những ngày sau, và không tập những ngày sau cho cơ vai và ngực.
• Tập ở mức độ thích hợp:
Có một số bạn cho rằng luyện tập nhiều hơn là điều tốt cho những bạn thiếu kiến thức. Đó là một sai lầm hoàn toàn. Thực tế là bạn chỉ mới bắt đầu tập thể dục ở cường độ cao gần đây sẽ dẫn đến tổn thương cơ nghiêm trọng. Đau khổ dữ dội khiến chúng ta chán nản và khiến chúng ta từ bỏ mục tiêu của mình.
• Giữ nhịp thở:
Đây là vấn đề quan trọng nhất mà người tập cần quan tâm. Giữ cho phổi của bạn được cung cấp đầy đủ oxy là một phần quan trọng trong tập thể dục. Trong quá trình tập luyện, cơ thể bị cạn kiệt oxy, khiến các bài tập trở nên vô ích. Do đó, các bạn bắt buộc phải chú ý đến nhịp thở của mình.
• Duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và đủ chất:
Người gầy cần duy trì thói quen tập thể dục thường xuyên, nhưng cũng rất cần một chế độ ăn uống lành mạnh và bổ sung dinh dưỡng. Chế độ ăn uống cân bằng, giàu protein, vitamin, khoáng chất và axit amin. Ức gà, thịt bò, trứng, chuối, cá và táo là một số thực phẩm được khuyến khích.
Để bổ sung vào chế độ ăn uống nếu bạn không nhận đủ chất dinh dưỡng từ bữa ăn của bạn thì có thể sử dụng các thực phẩm bổ sung như 1 số loại sữa: Muscle Mass Milk, Super Mass Gainer Milk, ...
• Chú ý đến giấc ngủ:
Ngoài những buổi tập gym, giấc ngủ sâu sẽ giúp cơ thể chúng ta tỉnh táo và sảng khoái hơn. Cách tốt nhất để tối đa hóa sự phát triển cơ bắp và tổng hợp protein là ngủ đủ giấc.
Tập thể dục cũng là thời gian để phục hồi cơ bắp và tăng cường sức khỏe, hỗ trợ tăng cân. Do đó, bạn nên đi ngủ sớm để có đủ năng lượng tập luyện cải thiện cân nặng.
Đại Việt Sport luôn là người bạn đồng hành đắc lực nhất giúp bạn tập luyện thể dục thể thao, rèn luyện thể chất nâng cao sức khỏe. Tập luyện đều đặn với máy tập gym là cách nhanh chóng và hiệu quả nhất để bạn có thể thoát được thân hình gầy gò ốm yếu.
